PLAN PERSONAL DE CONDICIÓN FÍSICA
1. OBJETIVO DEFINIDO
Para elaborar tu propio plan de mejora de la condición física no sólo es importante saber cómo se hace el plan, sino también llevarlo a la práctica, por ello te recomendamos que seas realista, y que lo hagas adaptándolo a tus intereses y posibilidades.
Se trata de establecer lo que quieres conseguir llevando a la práctica el plan de entrenamiento.
Debes tener en cuenta que los objetivos que te marques deben ser realistas, es decir, que realmente seas capaz de conseguirlos. No debes pecar en exceso ni en defecto y, sin duda, para que sean realistas debes tener en cuenta:
a) tus intereses personales (por ejemplo mejorar la fuerza, flexibilidad u otra capacidad, bajar peso, superar un examen de pruebas físicas, etc.)
b) las posibilidades de práctica (tiempo, horario, instalaciones y materiales).
c) la capacidad física y los límites personales: utilizando la información obtenida en la evaluación inicial.
DOS NIVELES DE OBJETIVOS.
– General, o amplio
– Específico o concreto
Ejemplos OBJETIVO GENERAL:
– Mejorar mi CF con el propósito de perder grasa corporal y peso.
– Mejorar mi CF con el propósito de conseguir mayor fuerza muscular especialmente de brazos.
– Mejorar mi CF con el propósito de conseguir una mayor capacidad aeróbica, retrasar la fatiga y mejorar mi estado de salud.
– Mejorar mi CF con el propósito de superar las pruebas físicas que me piden en un examen.
OBJETIVO ESPECÍFICO: a partir de los resultados obtenidos en las pruebas de CF iniciales compáralos con los de referencia para tu edad y sexo para ver si estás lejos, los superas o son adecuados, y a partir de ahí reflexiona sobre lo que más tienes que mejorar y por tanto dónde centrar tu entrenamiento.
Ejemplo OBJETIVO ESPECÍFICO:
– Diseñar un programa de ejercicios adecuado para mejorar la postura y evitar dolores de espalda.
2. ANÁLISIS DE LA REALIDAD/PUNTO DE PARTIDA.
2.1. Datos personales.
En este apartado incluimos el nombre, la edad y el sexo; etc., y las respuestas a un cuestionario con preguntas sobre el estado de salud, limitaciones y contraindicaciones a la hora de hacer ejercicio físico.
a) Posibles limitaciones físicas: lesiones, enfermedades, etc.
b) Experiencia y habilidades físicas que posee: juega fútbol, hace natación, juega tenis, etc.
c) Preferencias en actividad física: le gusta nadar pero no correr, etc.
d) Hábitos no recomendables: fumar, sedentarismo, etc.
e) Entorno social y actividad física: puede o no hacer ejercicio en compañía, le gusta hacer deportes no interactivos, etc.
f) Entorno urbano y actividad física: información sobre las instalaciones deportivas más cercanas, lugares donde poder practicar actividad física con comodidad como parques o jardines, etc.
2.2. Evaluación Inicial.
Antes de comenzar el plan debemos saber cuál es nuestra situación inicial en una serie de aspectos que definen nuestra condición física.
2.2.1. Evaluación de la condición anatómica.
Aquí se valora principalmente la composición corporal.
ÍNDICE DE MASA CORPORAL
Un parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet:
peso (kg) / talla2 (m)
Es un índice de adiposidad y de obesidad, pues se relaciona directamente con el porcentaje de grasa corporal (excepto en personas con una gran cantidad de masa magra, como deportistas o culturistas).
Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente fórmula:
% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) - 10.8 x sexo - 5.4
Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres)
2.2.2. Evaluación de la condición fisiológica.
Se trata de medir la capacidad actual y potencial del aparato cardio-vascular y respiratorio en condiciones de reposo y esfuerzo.
A nivel escolar nosotros sólo podemos centrarnos en evaluar algunos datos del sistema cardiovascular referidos a la FRECUENCIA CARDIACA.
F.C.R.= frecuencia cardiaca en reposo
F.C.M.= frecuencia cardiaca máxima
F.C.U.= frecuencia cardiaca útil, para algunos autores zona de Actividad.
3. ANÁLISIS DE LAS DEMANDAS FÍSICAS (tipo de F, R… que preciso).
Es indispensable conocer las características de las acciones que se deben realizar en el plan personal de condición física. Conocer estas características nos permite poder proponer un entrenamiento acorde y adaptado a nuestras posibilidades y que nos permita responder de la mejor forma posible a las exigencias físicas.
Se trata de elegir los medios y métodos de entrenamiento más adecuados, según mis capacidades e intereses, la disponibilidad de tiempo, los materiales e instalaciones disponibles, que me permitan desarrollar las CFB en razón de los objetivos propuestos.
Como en la elaboración de nuestro plan personal nos vamos a centrar en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad principalmente, es muy importante que conozcamos al menos los principales métodos de entrenamiento existentes para cada una de estas cualidades físicas.
4. PARA ENTRENAR VOY A UTILIZAR:
Medios.
Para la solución de las tareas de la preparación se necesitan determinados procedimientos, utilizados mediante unos u otros medios, bajo una u otras condiciones.
Los medios son todos aquellos aparatos o test que utilizamos en el proceso de entrenamiento en relación a aspectos organizativos (como por ejemplo, la utilización de calles o forma de circular en los entrenamientos), aspectos de información (forma de explicar gestos motrices, audiovisuales, táctiles), y aspectos de equipamiento (materiales específicos para la disciplina).
Métodos
Los métodos son la forma de ejercitación que se emplean para lograr el objetivo previsto
.
a) Métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia.
• Método contínuo.
• Método fraccionado o interválico.
b) Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza.
Aquí solamente vamos a hablar de un único método para el entrenamiento de la fuerza que es el denominado MÉTODO DE REPETICIONES
c) Métodos de entrenamiento para mejorar la flexibilidad.
• Método dinámico
• Método estático
• Método PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
d) Métodos de entrenamiento para mejorar la velocidad.
A la hora de entrenar la velocidad, el entrenamiento hay que dirigirlo a la mejora de varios factores como son: el tiempo de reacción, la frecuencia y la amplitud de zancada, esto cuando busquemos mejorar nuestra velocidad de desplazamiento (cíclica).
5. APLICACIÓN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
1. Principio de la INDIVIDUALIDAD:
Cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos por alguna de las siguientes razones: herencia, maduración, nutrición, descanso, estado de forma, motivación, influencias ambientales...
Cada persona es única e irrepetible, por tanto los entrenamientos deben ser personalizados.
2. Principio de la MULTILATERALIDAD:
El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas y de todos los grupos musculares.
Ejemplo: aunque un tenista solo use la fuerza de su brazo dominante, debemos trabajar el otro para evitar descompensaciones.
3. Principio de la ESPECIFICIDAD:
Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir, dirigido a las cualidades que deseemos mejorar.
Ejemplo: un remero debe trabajar más el tren superior que el tren inferior.
4. Principio de la CONTINUIDAD:
Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado o es realizado sin continuidad ni crea hábito ni entrena.
Un entrenamiento muy distante de otro no producirá efecto positivo en el proceso de adaptación.
Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento.
5. Principio de PROGRESIÓN
Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario aumentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación.
6. Principio de la RECUPERACIÓN
Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. (Cuando entreno, estoy saliendo de la zona de confort, terminando así con mi estado de equilibrio. Cuando me recupero, estoy volviendo a ese punto de equilibrio pero sintiéndome con la capacidad de soportar una carga mayor). Es la recuperación un principio fundamental para darle progreso a proceso de entrenamiento. Este proceso se llama "adaptación", y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.
5. PLANILLA
4/5 sesiones semanales
semana
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SESIONES
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CONTENIDOS
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1ª
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4ª
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