¿Qué relación tiene la Condición física con la salud?
Si mejoro mis cualidades a través de la práctica o el entrenamiento, además de mejorar mi condición física mejoro mi estado de salud. Una buena condición Física previene de enfermedades y nos asegura disfrutar de una buena salud. Por el contrario un nivel deficiente de Condición Física repercutirá negativamente en la realización de nuestras actividades diarias.
El tener una buena condición física no está supeditado únicamente a la realización de una actividad física, sino que hay que tener en cuenta todos esos factores como la dieta, condición genética, descanso, edad, drogas etc... que influyen de una manera directa sobre la misma.
Dentro de los factores físicos que inciden en nuestra Condición Física nos vamos a centrar en las capacidades físicas básicas que son los elementos que definen mi forma física y que mejoran mi salud.
RESISTENCIA: Definición
La resistencia es, la cualidad física que tienen las personas que les permite realizar esfuerzos de larga duración y recuperarse. Además, la resistencia, nos permite mantener el grado de eficacia a lo largo del período de trabajo. Por ejemplo, si jugamos un partido de fútbol, al final del mismo, si nuestra resistencia no es buena, el pasas el empezaremos a fallar, nuestra aplicación en defensa no será la misma. En cambio, si nuestra resistencia es buena nuestro rendimiento se mantiene.
Resistencia aeróbica: Cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para realizar el trabajo muscular.
Resistencia anaeróbica: Cuando el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente para realizar el trabajo muscular.
Anaeróbica láctica: Aquella que nos produce ácido láctico como residuo.
Anaeróbica aláctica. Aquella que no produce ácido láctico como residuo.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENO Y EFECTOS DE LAS CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD
Cualidades Relacionadas Con La Salud
Resistencia aeróbica: Es la capacidad que nos permite Realizar esfuerzos de larga duración a una intensidad baja o media. El aporte de oxigeno es suficiente para producir la energía necesaria para el trabajo que llevamos a cabo.
Algunos ejemplos son caminar, montar en bici o nadar sin demasiada intensidad.
El trabajo de resistencia aeróbica:
Uno de los objetivos que debes lograr en esta unidad es superar la prueba de resistencia. Esta prueba consistirá en ser capaz de estar corriendo o realizando una actividad de forma continuada alrededor de 30 minutos. Para ello durante las distintas sesiones de clase dedicadas al trabajo de la resistencia se efectuará una progresión en los tiempos de trabajo. Esta progresión queda reflejada en la ilustración.
Métodos Entrenamiento De La Resistencia Aeróbica
Sistemas continuos:
➢ La carrera continua: Consiste en correr de forma ininterrumpida y uniformemente durante un tiempo prolongado a una intensidad media-baja en terrenos regular y blando (140-170 p/m).
➢ El fartlek: Es una carrera continua pero con cambios de ritmo e intensidad en terrenos preferentemente ondulados lo que posibilita esfuerzos variables (140-180 p/m).
➢ Entrenamiento total: Consiste en combinar diferentes recursos como saltar, trepar, subir o bajar cuestas, etc. a diferentes intensidades.
Sistemas fraccionados:
➢ Interval training: Consiste en realizar distancias de 100 a 200 metros a intensidades del 60% al 80% y permitir recuperaciones entre una y otra repetición hasta llegar a las 120 – 140 pulsaciones.
➢ Circuitos: un sistema que permite trabajar diferentes cualidades. Consiste en realizar de forma consecutiva diferentes ejercicios organizados con coherencia para el fin que pretendan. Así si queremos mejorar la resistencia el tiempo de descanso entre ellos será mínimo, de 15 a 30 segundos.
Control de la intensidad de la carrera
➢ Medios:
a) Respiración.
b) Sensaciones.
c) Pulsaciones: manual, pulsómetro.
d) Tiempo: cronómetro (tiempo / vuelta), GPS (km / min.)
➢ Pulsaciones:
a) Intervalo de trabajo ideal: entre 65% y 85%,90%
% = (ppm Trabajo – ppm Reposo) / (ppm MAX- ppm Reposo)
b) ppm MAX = 220 – Edad.
c)
d) ppm Reposo: Se miden al despertarse.
FUERZA-RESISTENCIA: Es la capacidad de los músculos de contraerse durante un tiempo prolongado sin la aparición de la fatiga
Métodos de entrenamiento de la fuerza.
➢ Cargas bajas (fuerza-resistencia): Entrena aquellos grupos musculares de carácter local que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al cansancio (remo, medio fondo, piragüismo).
Nº repeticiones: de 20 a 30 Nº de series: más de 3 Pausas: 1 minuto entre serie Carga: Baja
➢ Autocargas: En este sistema utilizamos el propio cuerpo. Es importante poner los grupos musculares que queramos implicar y que los ejercicios tengan la intensidad
➢ Estático o isométrico: Se basa en utilizar resistencias invencibles manteniendo la posición.
➢ Por parejas: El compañero puede ser la resistencia u ofrecer oposición.
FLEXIBILIDAD: Es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud.
Para ello es necesario mejorar nuestra:
• Elasticidad: Capacidad de los músculos de estirarse y contraerse.
• Movilidad articular: Capacidad de nuestras articulaciones de hacer movimientos amplios.
Métodos entrenamiento de la flexibilidad El Entrenamiento de la Amplitud de Movimiento (ADM): Dos tipos:
Métodos Estáticos: • Stretching y sus variantes
Métodos Dinámicos: • Balísticos
• Estiramientos Activos Libres
➢ Estático: En este método al llegar al límite de movilidad la posición se mantiene sin modificarla, sin insistir ni realizar rebotes.
➢ Dinámica: Influyen sobre todo en la movilidad de las articulaciones y los hacemos generando movimiento mediante balanceos, rotaciones, lanzamientos de piernas o brazos, etc.
➢ FNP Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:
1ª Fase: Estiramiento no forzado, mediante un estiramiento pasivo (15-30 seg.), posteriormenterelajarlo durante unos segundos.
2ª Fase: Contracción muscular isométrica (7-15 seg.)
3ª Fase: Estiramiento forzado
VELOCIDAD: La capacidad de realizar un movimiento lo más rápido posible
Métodos de Entrenamiento de la Velocidad
➢ Velocidad de Reacción: Respuestas a diferentes tipos de estímulos de distintos segmentos y en diferentes direcciones, Salidas desde distintas posiciones.
➢ Velocidad de aceleración: Skipping, Carreras de velocidad progresiva, Salida normal en sprint hasta 30 metros máx. Multisaltos con frecuencia progresiva. Carreras contra resistencia: cuestas, arrastres...
➢ Velocidad Máxima: Repetición de distancias cortas (20 – 30 metros) realizadas a máxima velocidad variando la longitud de la distancia y el número de repeticiones.
➢ Resistencia a la Velocidad: Repetición de distancias medias (40 – 150 metros) con intensidad submáxima.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
La práctica regular del ejercicio físico ayuda a:
1. AUMENTAR LA CAPACIDAD FUNCIONAL (sistema respiratorio y circulatorio): con un trabajo contínuo, de intensidad moderada, con actividades como la natación, la carrera, la bicicleta, el aeróbic, etc. que utilizan grandes grupos musculares.
2. CONTROLAR EL PESO CORPORAL: A través de la actividad física aeróbica podemos prevenir la obesidad.
3. DISMINUIR LOS FACTORES DE RIESGO RELACIONADOS CON: Las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis, el cáncer, etc.
No hacer ejercicio físico (sedentarismo) = Factor de riesgo.
4. CONSEGUIR BENEFICIOS TERAPÉUTICOS. Reduce los perjuicios del asma, la diabetes, los ataques al corazón. Con un programa ligero y progresivo se pueden atenuar los efectos de estas enfermedades.
5. MANTENER UNA BUENA SALUD MENTAL: Mejorando la autoimagen, la autoestima y la confianza.
RIESGOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Los riesgos que se asumen al hacer actividad física se reducen normalmente a problemas articulares y musculares. Los más frecuentes son: tirones musculares, esguinces, fracturas, traumatismos, dolores articulares y lumbálgias. Estos riesgos los padecen sobre todo personas sedentarias que inician la actividad física de forma agresiva.
Estas lesiones se producen normalmente por:
1. No utilizar el material adecuado para la actividad. Como ejemplos más comunes citaremos:
– Las zapatillas deben ser adecuadas a la talla, a la actividad y deben estar correctamente atadas.
– La ropa debe ser adecuada, en tamaño, tipo de actividad y climatología, teniendo en cuenta el material utilizado.
2. No respetar las normas del entrenamiento.
– No calentar o hacerlo incorrectamente.
Por ejemplo, relacionado con el principio de la progresión, realizar ejercicio durante más tiempo del que uno es capaz de aprovechar o realizar ejercicios muy fuertes tras un periodo de inactividad.
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
1. Principio de la INDIVIDUALIDAD:
Cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos por alguna de las siguientes razones: herencia, maduración, nutrición, descanso, estado de forma, motivación, influencias ambientales...
Cada persona es única e irrepetible, por tanto los entrenamientos deben ser personalizados.
2. Principio de la MULTILATERALIDAD:
El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas y de todos los grupos musculares.
Ejemplo: aunque un tenista solo use la fuerza de su brazo dominante, debemos trabajar el otro para evitar descompensaciones.
3. Principio de la ESPECIFICIDAD:
Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir, dirigido a las cualidades que deseemos mejorar.
Ejemplo: un remero debe trabajar más el tren superior que el tren inferior.
4. Principio de la CONTINUIDAD:
Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado o es realizado sin continuidad ni crea hábito ni entrena.
Un entrenamiento muy distante de otro no producirá efecto positivo en el proceso de adaptación.
Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento.
5. Principio de PROGRESIÓN.
Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario aumentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobrecompensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación.
6. Principio de RECUPERACIÓN
Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia que la parte activa. Cuando entreno estoy saliendo de la zona de confort y terminando con mi estado de equilibrio. Cuando me recupero estoy volviendo al punto de equilibrio pero teniendo la capacidad de soportar una carga mayor. Esto se llama adaptación y me permite soportar cada vez cargas más altas. Por eso la recuperación es un principio fundamental para darle progreso al entrenamiento y para que se produzca se necesita que se respeten la píe de la letra los tiempos, formas y medios de recuperación.
