THAT’S ALL FOLKS!

Desde el departamento de EF queremos felicitar a todos nuestros alumnos y alumnas por su curso académico y agradecer sinceramente su compañía y participación. Si algo lamentamos de este año es no haber podido disfrutar más tiempo con vosotros en nuestro gimnasio.

Disfrutad del verano. Os lo merecéis.

¿SON NUESTROS HÁBITOS SALUDABLES? RECOPILACIÓN DE DATOS

Teniendo en cuenta los resultados de los test de higiene y salud de la última tarea hemos recopilado los siguientes datos sobre los alumnos y alumnas de 3º y 4º de ESO y 1º de Bachillerato:

HÁBITOS DEL ALUMNADO

- Duermen poco y se van a la cama demasiado tarde.

- No cuidan su alimentación.

- No desayunan todos los días.

- No todos practican ejercicio físico y la mayoría de los que practican no lo hacen de manera organizada.

- La mayoría están estresados por los estudios y los deberes.

PROPÓSITOS DEL ALUMNADO

Los propósitos han sido clasificados en tres categorías.

1- Propósitos que el alumnado puede cumplir con organización y fuerza de voluntad.

- Incrementar sus horas de sueño.

- Mejorar la alimentación, comer menos dulces y comida basura y desayunar todos los días.

- Intentar hacer más ejercicio.

Descanso suficiente, alimentación adecuada y ejercicio físico

2- Propósitos que el alumnado puede cumplir con una higiene postural adecuada.

- Sentarse rectos para cuidar la espalda.

-Colocarse la mochila de manera adecuada.

3- Propósitos que el alumnado no sabe cómo cumplir. 

- Controlar el estrés y la ansiedad. Este es posiblemente el propósito más desconcertante porque no sabemos cómo solucionarlo. Y también es uno de lo más importantes porque incide de manera inmediata en todos los aspectos de nuestra vida diaria.

Desde el departamento queremos ayudar a nuestros chicos y chicas y para ello aportamos el siguiente  documento específico.

 5 formas de prevenir la acumulación de estrés

Es imposible evitar el estrés de cada día. Las tareas escolares, las responsabilidades en casa, un horario ajetreado, las expectativas de los demás, las decepciones, las fechas límite, los problemas sociales: todo esto puede generar tensión. 

Los factores estresantes de la vida cotidiana tienen la capacidad de acumularse si no los mantenemos bajo control. Si añades estas cinco sencillas conductas a tu rutina regular, te ayudarán a no sentirte atrapado por el estrés. La palabra clave es "rutina". Necesitas estar seguro de que sigues estas 5 conductas para disfrutar de todas sus ventajas. 

1. Equilibra tus obligaciones (como las tareas escolares) con actividades de las que disfrutas (como relajarte o pasar tiempo con tus amigos). Todo es cuestión de equilibrio: todo responsabilidades y trabajo y nada de juego y disfrute está mal. Pero si tu horario está tan lleno de actividades, que no te queda tiempo para hacer los deberes, eso también te estresará. 

2. Organiza tus obligaciones. Utiliza un calendario o aplicación de planificación para registrar tus deberes escolares, tus tareas domésticas, tus prácticas y otras obligaciones. Por descontado, planificar no sirve de nada si no haces lo que planificas: controlar el estrés también significa estudiar con regularidad, mantenerte al día en las tareas escolares, y superar la tendencia a dejarlo todo para después. Tómate tu tiempo para reflexionar un poco cada día sobre cómo te están yendo las cosas. ¿En qué necesitas trabajar? ¿Lo haces? ¿Dispones de tiempo para hacerlo? 

3. Come alimentos saludables. Lo que comes afecta a tu estado de ánimo y a tu nivel de energía y de estrés. Comer de forma saludable no significa evitar todos los manjares; de nuevo, la importancia del equilibrio. Está bien permitirte el gusto de tomarte un helado de vez en cuando, si comes ensalada y carne de pavo con pan integral a la hora de comer. Pero, si los helados y los dulces son tu principal fuente de energía, ¡es muy probable que estés de malhumor y estresado!  

4. Duerme bien. Esto puede parecer pan comido. Después de todo, ¿a quién no le gusta dormir? Pero dormir lo suficiente es algo en que nos debemos focalizar porque es fácil dejar que los deberes, hablar con los amigos o un exceso de televisión se interpongan en el tiempo que pasas durmiendo, por mucho que te guste dormir. 

5. Dedica tiempo a hacer ejercicio cada día. Es difícil estar ansioso mientras haces respiraciones profundas al correr, bajas por una colina con la bici o juegas al escondite con tus amigos. El ejercicio físico no solo aleja nuestra mente del estrés, también libera sustancias químicas en nuestros cerebros que nos ayudan a encontrarnos mejor. 

Aprender a controlar el estrés significa desarrollar estrategias de afrontamiento que te permitan tomarte los retos de cada día con filosofía. Implica ver los problemas en perspectiva en vez de ignorarlos y aprender en qué trabajar y qué es mejor dejar de lado.

Revisado por: Expertos en medicina de KidsHealth

CONCLUSIÓN

La salud (física, psíquica y social) es un todo que no puede analizarse por partes. Podemos decir que se le aplica el principio de sinergia donde el todo es más que la suma de sus partes. Por lo tanto un poquito que cuidemos cada aspecto de nuestro día a día trae beneficios para todo lo demás (y viceversa). Desde el departamento de EF os animamos a que no echéis en saco roto la reflexión hecha en la tarea y que cumpláis los propósitos que os habéis propuesto. 

ANÁLISIS CRÍTICO DE LA PUBLICIDAD: RECOPILACIÓN

Relacionado con nuestra tarea de analizar críticamente los anuncios y la continuidad de los estereotipos he recopilado las conclusiones generales a las que habéis llegado. 

A- LA PUBLICIDAD EXAGERA LAS BONDADES DE SU PRODUCTO Y NOS MIENTE

Es una conclusión que habéis demostrado con varios anuncios, pops-up e imágenes de instagram. Es una conclusión esperable porque tratan de vender algo y para ello hay que dar la mejor versión posible (podemos encontrar alumnos y alumnas que suben a las redes sus mejores fotos y no las peores...) e incluso usar la mentira. Pero es importante. Debemos ser críticos con lo que nos quieren vender. No podemos creernos cualquier anuncio ni cualquier fake news.

B-LOS ESTEREOTIPOS SIGUEN MUY PRESENTES

Pese a lo que ha avanzado la sociedad todavía arrastramos una serie de estereotipos y prejuicios que condicionan nuestro modo de vivir y pensar. A través de normalizar esos estereotipos recibimos y enviamos mensajes donde damos validez, aceptamos y normalizamos injusticias y situaciones que analizadas críticamente no están bien. 

Podemos agrupar vuestros anuncios denunciando estereotipos en tres ejemplos:

1- ESTEREOTIPOS RACISTAS O CÓMO ALGO QUE CREEMOS SUPERADO SIGUE LAMENTABLEMENTE PRESENTE

Crema con efecto Michael Jackson...

Por favor mirad el vídeo que viene a continuación:

2-ESTEREOTIPOS DE GÉNERO O CÓMO DE MANERA INCOMPRENSIBLE PERPETUAMOS QUE HAY COSAS DE HOMBRES Y COSAS DE MUJERES 

Anuncios de productos de limpieza donde si lo prueba una mujer es limpiando en su casa y si lo prueba un hombre es porque está haciendo un experimento. 

Mujer lavando en casa...

mismo producto probado por un hombre en un laboratorio.

Otro ejemplo más (y habéis encontrado varios):

Mujer ama de casa.

Hombre científico.

3- ESTEREOTIPOS DE BELLEZA O NOS HACEN CREER CÓMO DEBE SER NUESTRO CUERPO Y DE PASO INFELICES POR NO ACEPTARNOS A NOSOTROS MISMOS.

Estereotipos de belleza. Ver anuncio mediterráneamente hot

Así dicen que debe ser una chica guapa

Así un chico guapo (reconozco que el anuncio es muy bueno)

¡OJO! No decimos que estas personas de los anuncios no sean guapas. No es eso. El problema viene en que a través de los estereotipos reducen y estipulan qué persona es guapa/fea para manipularnos cuando la realidad es que hay muchas maneras de ser guapo, de ser atractiva o de gustar físicamente a los demás. Al final la gran verdad es que la belleza está en el ojo de quien la mira. Que nunca se os olvide.

Del libro Las Chicas del Alambre de Jordi Sierra i Fabra

TAREA DE ORIENTACIÓN

RECURSOS TEÓRICOS 

QUÉ ES LA ORIENTACIÓN

Orientarse es situarse en el espacio con relación a una referencia determinada. Nos podemos orientar respecto a otra persona, un lugar, las paredes del gimnasio... pero en el medio natural, la referencia más utilizada para orientarnos es el Norte de la Tierra.

¿POR QUÉ APRENDER A ORIENTARNOS?

La orientación ha sido siempre necesaria para la supervivencia de todos los seres vivos. Los animales migratorios necesitan orientarse para llegar a su destino: buscar el lugar de reproducción, mejor clima... y los no migratorios para conocer su entorno próximo.

LA OBSERVACIÓN

Una cualidad muy importante para orientarse es la observación. Para realizar una buena observación necesitamos algo más que "ver los objetos", que es algo superficial, necesitamos capacidad para analizar cada uno de los elementos que tenemos alrededor. Para ello tendrás que fijar la atención y tratar de captar un mayor número de detalles que bien interpretados te ayudarán a situarte.

Por tanto, recoge información de lo que te rodea, de lo más general a los detalles, y busca una referencia clara y fiable (gran¬de, visible, llamativa...) que te ayude a saber siempre dónde estás. Por ejemplo: en el campo una montaña, un árbol muy alto, un río, etc.

ACTIVIDADES PARA EL DESARROLLO DE LA OBSERVACIÓN

A continuación te proponemos tres ejemplos de tareas que sirven para el desarrollo de la observación.

TÉCNICAS BÁSICAS DE ORIENTACIÓN

Para orientarte necesitas conocer unas técnicas que te ayuden a interpretar y utilizar los elementos naturales, los diferentes aparatos, planos y mapas.

CON ELEMENTOS NATURALES

La posición del Sol: nos dará continuamente una información muy valiosa para tomar puntos de referencia. De todos es sabido que el Sol sale por el Este (E) y se pone por el Oeste (W), de tal forma que:

Por la mañana: al salir el Sol por el E la proyección de la sombra nos indicará la dirección W.

Por la tarde: al ponerse el Sol por el W, la proyección de la sombra nos indicará la dirección E.

Al mediodía: en el hemisferio norte, la sombra siempre nos indicará la dirección N.

La posición de las estrellas: en el hemisferio norte, localizaremos la dirección N buscando la estrella polar tal y como refleja el dibujo.

Otros elementos naturales: el musgo siempre crecerá por la parte más húmeda (el N) y los árboles se desarrollan más hacia la parte más calurosa (el S).

LECTURA E INTERPRETACIÓN DE PLANOS Y MAPAS

¿Eres capaz de pasear por una ciudad desconocida o de recorrer un bosque y saber todo momento dónde te encuentras? ¿Sabrías buscar algún punto de referencia que sirva para situarte? En definitiva, ¿sabrías desenvolverte por lugares desconocidos sin necesidad de contratar un guía o sin riesgo a perderte? Esto será posible si sabes leer en la e interpretar planos y mapas.

EL PLANO Y EL MAPA

Plano es la representación gráfica de un espacio u objeto, la proyección horizontal (vista aérea) de las diferentes partes de una ciudad, casa, máquina, etc. En los planos se suelen representar elementos y espacios artificiales. Así en las clases de orientación utilizaremos planos de clase, patio, gimnasio, tu casa, etc.

Mapa es una representación gráfica a tamaño reducido de una parte de la Tierra (país, provincia, ciudad, montes, parques, etc). El cartógrafo, cuando los elabora, especial interés en que resalten con más fuerza los detalles más significativos (caminos, construcciones) para que sea más fácil utilizarlo. De ahí que existan varios tipos mapas.

ORIENTACIÓN DE MAPAS

Los mapas elaborados por instituciones oficiales siempre están orientados, esto se sabe .porque en ellos está marcado el Norte con líneas paralelas (N-S). El Norte en estos planos siempre está situado en la parte superior de la hoja.

Es importante mantener orientado el mapa, para ello hay que hacerlo coincidir con la realidad, es decir, hay que girarlo hasta que coincida el norte del mapa con el norte real, ayudándonos de sistemas naturales como el Sol.

TAREAS A REALIZAR

Fecha de entrega: Lunes 25 de mayo.

Actividad 1

DIBUJO DE PLANOS

Una forma sencilla de medir una distancia es utilizando la longitud de los pies. Debes seguir los siguientes pasos:

Mide a pies el largo y ancho de tu habitación

Largo Ancho

Mide la longitud de tu zapatilla

Largo zapatilla:                      

Calcula el largo y ancho de la habitación en centímetros y metros: 

Ancho: nº de pies x largo de la zapatilla               =                          cm =                           m

Largo: nº de pies x largo de la zapatilla               =                          cm =                           m

Dibuja en el cuaderno el perímetro de tu habitación y dibuja los ele¬mentos que hay en las paredes, puertas, ventanas, etc.

Sitúa los objetos del interior; mesa, silla, etc., lo más aproximado a su situación real.

Observa la salida y la puesta del sol y señálalos en el plano.

Actividad 2

LECTURA DE MAPAS

Orienta e interpreta los siguientes dibujos.

Para mayor seguridad es aconsejable buscar 2 o más puntos de referencia.

¿Qué plano está correctamente orientado?

Selecciona la opción correcta entre A, B o C

Actividad 3

En el siguiente plano del centro debes marcar identificar y señalizar con una cruz seguida de su correspondiente número los siguientes puntos:

1- Cortina del gimnasio que separa la pista en dos mitades.

2- Vestuario femenino.

3- Patio de cristal.

4- Jefatura de estudios.

5- Cuarto de materiales de EF.

6- Sala de profesores.

7- Cocina

8- Fuente

Plano del IES

DEPORTE ADAPTADO, DEPORTE PARALÍMPICO Y DEPORTE INCLUSIVO

¿QUÉ SON EL DEPORTE ADAPTADO, EL DEPORTE INCLUSIVO Y EL DEPORTE PARALÍMPICO?

DEPORTE ADAPTADO

Son algunos deportes convencionales que han adaptado algunas de sus características para ajustarse a las necesidades de un determinado colectivo de personas con discapacidad que lo va a practicar. Las modificaciones o adaptaciones suelen ser en:

• El reglamento

• El material

• La técnica y la táctica

• El espacio

Tanto la práctica de deporte adaptado en calidad de aficionado como el deporte practicado por personas que no tienen discapacidades tienen claros beneficios para la salud y para el desarrollo personal. Para las personas con alguna discapacidad es un medio de reconocimiento hacia la sociedad y hacia sus respectivas familias al poder mostrar el potencial que tienen en lugar de poner en evidencia sus límites o discapacidades.

DEPORTE ADAPTADO DE COMPETICIÓN 

Por otro lado los DEPORTES PARALÍMPICOS son aquellas modalidades deportivas que compiten en los Juegos Paralímpicos en los que participan deportistas con discapacidades físicas (lesión medular, amputaciones, parálisis cerebral), discapacidad visual y discapacidad intelectual.

Los atletas con discapacidad aún no son considerados por la sociedad como atletas de alto nivel competitivo. Ningún atleta con discapacidad vive de su deporte. Por el contrario, ciertos equipamientos o dispositivos requeridos, como por ejemplo las prótesis para poder correr, son muy costosas y en muchos casos son financiadas por los propios deportistas o eventualmente por algún ocasional patrocinador.

Cada deporte adaptado tiene sus propias y particulares competiciones: campeonatos nacionales e internacionales, así como campeonatos del mundo. Los Juegos Paralímpicos (para los discapacitados motores y visuales) y los Juegos Olímpicos Especiales (para los discapacitados intelectuales) son eventos internacionales que reagrupan diferentes deportes adaptados, y que cada vez más atraen la atención pública.

En estas competiciones, los deportistas son agrupados en categorías según el tipo y la gravedad de su respectiva discapacidad. El objetivo es de hacer competir juntos a atletas que tengan aptitudes funcionales similares. Estas categorías son específicas de cada deporte, y generalmente son señaladas por una letra (generalmente la inicial del propio deporte en inglés) seguida de un número representando la gravedad de la discapacidad (cuanto más pequeño es este valor, la discapacidad es más importante). Por ejemplo, en natación («swimming» en inglés), los discapacitados motores son clasificados en 10 categorías, de S1 a S10 para el nado libre, el estilo espalda, y el estilo mariposa.

En otros casos, se ha creado una MODALIDAD DEPORTIVA NUEVA a partir de las características específicas de un determinado colectivo de personas con discapacidad, como puede ser la BOCCIA (para personas con Parálisis Cerebral) o el GOALBALL(para personas con Discapacidad Visual).

EL DEPORTE INCLUSIVO

El deporte inclusivo es aquella actividad física y deporte que permite la práctica conjunta de personas con y sin discapacidad ajustándose a las posibilidades de los practicantes y manteniendo el objetivo de la especialidad deportiva que se trate. Supone un ajuste o adaptación en las reglas y el material utilizado con el fin fomentar la participación activa y efectiva de todos los participantes.

En consecuencia, el deporte inclusivo es una actitud hacia la práctica deportiva a todos los niveles y gracias a la investigación aplicada sabemos de sus beneficios a nivel de sensibilización, conocimiento y respeto a la diferencia, así como de fomento de hábitos de vida saludables a través de estilos de vida activos

CUESTIONARIO DEPORTE ADAPTADO

Responde razonadamente a las siguientes preguntas. En esta tarea dispones de teoría y de vídeos para poder hacerlo. En las respuestas puedes utilizar imágenes, dibujos, esquemas, figuras o cualquier otro recurso que te ayude a explicarte con mayor claridad. 
FECHA DE ENTREGA: 15 de Mayo.

BOCCIA

https://www.youtube.com/watch?v=_zmqFRemu_w

1. ¿A qué otro deporte se parece la Boccia?

2. ¿Quiénes pueden participar en una competición de Boccia?

3. ¿Cuántos jugadores pueden participar en un partido de Boccia y que modalidades hay?

4. ¿Con que partes del cuerpo o elementos se puede lanzar la Boccia?

5. ¿Cuál es el objetivo y quién gana un partido de Boccia?

GOALBALL

https://www.youtube.com/watch?v=PebhJZapCTM

1. ¿Cómo surgió el Goalball?

2. ¿Quiénes pueden participar en un partido de Goalball?

3. ¿Qué elemento se utiliza para evitar diferencias entre los distintos jugadores de Goalball?

4. ¿Qué características tiene el balón de Goalball?

5. ¿A qué otro deporte te recuerda el Goalball? ¿Por qué?

TEORÍA

1. ¿Has practicado alguna vez deporte adaptado o deporte inclusivo? ¿Qué modalidad?

2. ¿Has estado o has visto alguna competición o partido de algún deporte adaptado? ¿Cuál y cuándo?

3. ¿En qué modalidad de las explicadas en el apunte encajarían mejor la Boccia y el Goalball? ¿Por qué? (Razona tu respuesta)

ÉXITO DEL DÍA DE LA EF Y VÍDEO DE NUESTRO CENTRO

Ayer día 28 de Abril se celebró el Día de la EF. Desde el departamento queríamos participar en esta gran iniciativa y tener nuestro propio documento conmemorativo así que los profes y los voluntarios (muchas gracias a todos y todas) hemos montado este vídeo:

Y nos complace comunicar que:

¡EL DÍA DE LA EF HA SIDO TODO UN ÉXITO!

Más de 272.000 alumnos en toda España participaron e inundaron las redes de ejercicio bien hecho, buena actitud y buen rollo que  son tres pilares básicos de nuestras clases. 

¡Y NOS VOLVIMOS TRENDING TOPIC!

Si quieres saber más sobre lo que ha ocurrido puedes encontrarlo pinchando aquí. Gracias por hacerlo posible.

TEORÍA SOBRE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

¿Qué relación tiene la Condición física con la salud? 

Si mejoro mis cualidades a través de la práctica o el entrenamiento, además de mejorar mi condición física mejoro mi estado de salud. Una buena condición Física previene de enfermedades y nos asegura disfrutar de una buena salud. Por el contrario un nivel deficiente de Condición Física repercutirá negativamente en la realización de nuestras actividades diarias. 

El tener una buena condición física no está supeditado únicamente a la realización de una actividad física, sino que hay que tener en cuenta todos esos factores como la dieta, condición genética, descanso, edad, drogas etc... que influyen de una manera directa sobre la misma.

Dentro de los factores físicos que inciden en nuestra Condición Física nos vamos a centrar en las capacidades físicas básicas que son los elementos que definen mi forma física y que mejoran mi salud.

RESISTENCIA: Definición

La resistencia es, la cualidad física que tienen las personas que les permite realizar esfuerzos de larga duración y recuperarse. Además, la resistencia, nos permite mantener el grado de eficacia a lo largo del período de trabajo. Por ejemplo, si jugamos un partido de fútbol, ​​al final del mismo, si nuestra resistencia no es buena, el pasas el empezaremos a fallar, nuestra aplicación en defensa no será la misma. En cambio, si nuestra resistencia es buena nuestro rendimiento se mantiene.

Tipos de resistencia.

Resistencia aeróbica: Cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para realizar el trabajo muscular.

Resistencia anaeróbica: Cuando el oxígeno que llega a los músculos no es suficiente para realizar el trabajo muscular.

Anaeróbica láctica: Aquella que nos produce ácido láctico como residuo.

Anaeróbica aláctica. Aquella que no produce ácido láctico como residuo.

	R. aeróbica	R. anaeróbica láctica	R. anaeróbica aláctica
Duración	> 3 min.	25 "- 3 min.	0 "-25"
Residuo	CO2	Ácido láctico	-----------
Fuente de energía	Glucosa, Ácidos grasos	Glucosa y glucógeno	ATP y PC

MÉTODOS DE ENTRENAMIENO Y EFECTOS DE LAS CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD

Cualidades Relacionadas Con La Salud

Resistencia aeróbica: Es la capacidad que nos permite Realizar esfuerzos de larga duración a una intensidad baja o media. El aporte de oxigeno es suficiente para producir la energía necesaria para el trabajo que llevamos a cabo. 

Algunos ejemplos son caminar, montar en bici o nadar sin demasiada intensidad.

El trabajo de resistencia aeróbica:

Uno de los objetivos que debes lograr en esta unidad es superar la prueba de resistencia. Esta prueba consistirá en ser capaz de estar corriendo o realizando una actividad de forma continuada alrededor de 30 minutos. Para ello durante las distintas sesiones de clase  dedicadas al trabajo de la resistencia se efectuará una progresión en los tiempos de trabajo. Esta progresión queda reflejada en la ilustración.

Métodos Entrenamiento De La Resistencia Aeróbica

Sistemas continuos:

➢ La carrera continua: Consiste en correr de forma ininterrumpida y uniformemente durante un tiempo prolongado a una intensidad media-baja en terrenos regular y blando (140-170 p/m).

➢ El fartlek: Es una carrera continua pero con cambios de ritmo e intensidad en terrenos preferentemente ondulados lo que posibilita esfuerzos variables (140-180 p/m).

➢ Entrenamiento total: Consiste en combinar diferentes recursos como saltar, trepar, subir o bajar cuestas, etc. a diferentes intensidades.

Sistemas fraccionados:

➢ Interval training: Consiste en realizar distancias de 100 a 200 metros a intensidades del 60% al 80% y permitir recuperaciones entre una y otra repetición hasta llegar a las 120 – 140 pulsaciones.

➢ Circuitos: un sistema que permite trabajar diferentes cualidades. Consiste en realizar de forma consecutiva diferentes ejercicios organizados con coherencia para el fin que pretendan. Así si queremos mejorar la resistencia el tiempo de descanso entre ellos será mínimo, de 15 a 30 segundos.

Control de la intensidad de la carrera

➢ Medios:

a) Respiración.

b) Sensaciones.

c) Pulsaciones: manual, pulsómetro.

d) Tiempo: cronómetro (tiempo / vuelta), GPS (km / min.)

➢ Pulsaciones:

a) Intervalo de trabajo ideal: entre 65% y 85%,90%

% = (ppm Trabajo – ppm Reposo) / (ppm MAX- ppm Reposo)

b) ppm MAX = 220 – Edad.

c)  

d) ppm Reposo: Se miden al despertarse.

FUERZA-RESISTENCIA: Es la capacidad de los músculos de contraerse durante un tiempo prolongado sin la aparición de la fatiga

Métodos de entrenamiento de la fuerza.

➢ Cargas bajas (fuerza-resistencia): Entrena aquellos grupos musculares de carácter local que exigen gran cantidad de fuerza y resistencia al cansancio (remo, medio fondo, piragüismo).

Nº repeticiones: de 20 a 30        Nº de series: más de 3             Pausas: 1 minuto entre serie              Carga: Baja

➢ Autocargas: En este sistema utilizamos el propio cuerpo. Es importante poner los grupos musculares que queramos implicar y que los ejercicios tengan la intensidad

➢ Estático o isométrico: Se basa en utilizar resistencias invencibles manteniendo la posición.

➢ Por parejas: El compañero puede ser la resistencia u ofrecer oposición.

FLEXIBILIDAD: Es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. 

Para ello es necesario mejorar nuestra: 

• Elasticidad: Capacidad de los músculos de estirarse y contraerse. 

• Movilidad articular: Capacidad de nuestras articulaciones de hacer movimientos amplios.

Métodos entrenamiento de la flexibilidad El Entrenamiento de la Amplitud de Movimiento (ADM): Dos tipos: 

Métodos Estáticos:   • Stretching y sus variantes 

Métodos Dinámicos: • Balísticos

​​           • Estiramientos Activos Libres

➢ Estático: En este método al llegar al límite de movilidad la posición se mantiene sin modificarla, sin insistir ni realizar rebotes.

➢ Dinámica: Influyen sobre todo en la movilidad de las articulaciones y los hacemos generando movimiento mediante balanceos, rotaciones, lanzamientos de piernas o brazos, etc.

➢ FNP Facilitación Neuromuscular Propioceptiva: 

​​1ª Fase: Estiramiento no forzado, mediante un estiramiento pasivo (15-30 seg.), ​​​posteriormenterelajarlo durante unos segundos.

​​2ª Fase: Contracción muscular isométrica (7-15 seg.)

​​3ª Fase: Estiramiento forzado

VELOCIDAD: La capacidad de realizar un movimiento lo más rápido posible

Métodos de Entrenamiento de la Velocidad 

➢ Velocidad de Reacción: Respuestas a diferentes tipos de estímulos de distintos segmentos y en diferentes direcciones, Salidas desde distintas posiciones. 

➢ Velocidad de aceleración: Skipping, Carreras de velocidad progresiva, Salida normal en sprint hasta 30 metros máx. Multisaltos con frecuencia progresiva.  Carreras contra resistencia: cuestas, arrastres...

➢ Velocidad Máxima: Repetición de distancias cortas (20 – 30 metros) realizadas a máxima velocidad variando la longitud de la distancia y el número de repeticiones.

➢ Resistencia a la Velocidad: Repetición de distancias medias (40 – 150 metros) con intensidad submáxima.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO

La práctica regular del ejercicio físico ayuda a:

1. AUMENTAR LA CAPACIDAD FUNCIONAL (sistema respiratorio y circulatorio): con un trabajo contínuo, de intensidad moderada, con actividades como la natación, la carrera, la bicicleta, el aeróbic, etc. que utilizan grandes grupos musculares.

2. CONTROLAR EL PESO CORPORAL: A través de la actividad física aeróbica podemos prevenir la obesidad.

3. DISMINUIR LOS FACTORES DE RIESGO RELACIONADOS CON: Las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, la osteoporosis, el cáncer, etc. 

No hacer ejercicio físico (sedentarismo) = Factor de riesgo.

4. CONSEGUIR BENEFICIOS TERAPÉUTICOS. Reduce los perjuicios del asma, la diabetes, los ataques al corazón. Con un programa ligero y progresivo se pueden atenuar los efectos de estas enfermedades.

5. MANTENER UNA BUENA SALUD MENTAL: Mejorando la autoimagen, la autoestima y la confianza.

RIESGOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Los riesgos que se asumen al hacer actividad física se reducen normalmente a problemas articulares y musculares. Los más frecuentes son: tirones musculares, esguinces, fracturas, traumatismos, dolores articulares y lumbálgias. Estos riesgos los padecen sobre todo personas sedentarias que inician la actividad física de forma agresiva. 

Estas lesiones se producen normalmente por:

1. No utilizar el material adecuado para la actividad. Como ejemplos más comunes citaremos:

– Las zapatillas deben ser adecuadas a la talla, a la actividad y deben estar correctamente atadas.

– La ropa debe ser adecuada, en tamaño, tipo de actividad y climatología, teniendo en cuenta el material utilizado.

2. No respetar las normas del entrenamiento.

– No calentar o hacerlo incorrectamente.

Por ejemplo, relacionado con el principio de la progresión, realizar ejercicio durante más tiempo del que uno es capaz de aprovechar o realizar ejercicios muy fuertes tras un periodo de inactividad.

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

1. Principio de la INDIVIDUALIDAD:

Cada persona responde de forma diferente a los entrenamientos por alguna de las siguientes razones: herencia, maduración, nutrición, descanso, estado de forma, motivación, influencias ambientales...

Cada persona es única e irrepetible, por tanto los entrenamientos deben ser personalizados.

2. Principio de la MULTILATERALIDAD:

El entrenamiento debe buscar un desarrollo armónico de todas las cualidades físicas y de todos los grupos musculares.

Ejemplo: aunque un tenista solo use la fuerza de su brazo dominante, debemos trabajar el otro para evitar descompensaciones.

3. Principio de la ESPECIFICIDAD:

Cumplido el anterior principio, y asegurada la base, el entrenamiento debe ser específico, es decir, dirigido a las cualidades que deseemos mejorar.

Ejemplo: un remero debe trabajar más el tren superior que el tren inferior.

4. Principio de la CONTINUIDAD:

Todo esfuerzo que se interrumpe por un período prolongado o es realizado sin continuidad ni crea hábito ni entrena.

Un entrenamiento muy distante de otro no producirá efecto positivo en el proceso de adaptación.

Los descansos deben ser los adecuados para garantizar el restablecimiento.

  5. Principio de PROGRESIÓN.
Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario aumentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobrecompensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación.

6. Principio de RECUPERACIÓN
Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia que la parte activa. Cuando entreno estoy saliendo de la zona de confort y terminando con mi estado de equilibrio. Cuando me recupero estoy volviendo al punto de equilibrio pero teniendo la capacidad de soportar una carga mayor. Esto se llama adaptación y me permite soportar cada vez cargas más altas. Por eso la recuperación es un principio fundamental para darle progreso al entrenamiento y para que se produzca se necesita que se respeten la píe de la letra los tiempos, formas y medios de recuperación.